Çağımızın En Büyük Sorunlarından Stres Kilo Kaybını Nasıl Etkiliyor? Kilo Kaybını Kontrol Etmek İçin İpuçları!

Beynimiz stresle başa çıkmak için ‘savaş ya da kaç’ tepkisini uyarır, adrenalin ve kortizol hormonlarını artırır. Bu durum, iştahı azaltır, metabolizmayı yavaşlatır ve bazı vücut işlevlerini yavaşlatır. Stres altında, bazı insanlar iştahlarını kaybederken, çoğu insanın iştahı artar ve genellikle sağlıksız yiyeceklere yönelir. Stres, insülin ve yağ depolama süreçlerini harekete geçirir ve metabolizmayı yavaşlatır, bu da kilo alımına neden olur. Özellikle kadınlarda stresin kilo alımını artırdığı gözlemlenmiştir.

Stres ve kilo kaybı arasında belirgin bir ilişki bulunmaktadır. Ancak, bu durumun sebep olduğu kilo kaybı sağlıklı bir süreç değildir ve genel sağlık durumunu olumsuz yönde etkileyebilir. Stres, açlık hissimizi bozabilir ve kortizol hormonunun aşırı üretimiyle kalori yakımını hızlandırabilir, uykumuzu da olumsuz etkileyebilir. Kaygı da stresi tetikleyebilir ve sonuçta kilo kaybına yol açabilir. Yorgunluk, vücut ağrıları, ruh hali değişiklikleri, gözbebeklerinin genişlemesi ve beyin fonksiyonlarının yavaşlaması stres kaynaklı kilo kaybının başlıca belirtileridir. Bu sebeple, stres tetikleyicilerini tanımlamak ve onlarla başa çıkmayı öğrenmek, stres ve stresle ilişkili kilo kaybının tedavisinde önemli bir rol oynar.

Kronik stresin kilo kaybına neden olduğu çeşitli yollar bulunmaktadır. İşte bunlardan bazıları?

Stresin pençesine düştüğünüzde, vücudunuz sürekli olarak savunma ve kaçış durumuna geçer. Bu durum, sürekli olarak stres hormonları olan adrenalin ve kortizol salgılamanıza neden olur. Bu hormonlar, sindirim sisteminiz, bağışıklık sisteminiz ve uyku düzeniniz üzerinde belirleyici etkilere sahiptir.

Adrenalin, vücudunuzu yoğun fiziksel aktivitelere hazırlar ve bu süreçte iştahınızı azaltır. Kortizol ise, stresli zamanlarda gereksiz hale gelen bazı vücut fonksiyonlarını, örneğin üreme, sindirim ve bağışıklık sistemlerini, baskılar. Bu durum, vücudunuzun stresle başa çıkabilmesi için enerjiyi hayati organlara yönlendirmesini sağlar.

Hormonal dengenin vücudunuz üzerindeki çift etkisi sebebiyle, sıklıkla veya tamamen açlık hissi duymayabilirsiniz. Stres, sindirilen gıdanın gastrointestinal sistemdeki hareketini düzenleyen vagus siniri üzerinde etkili olabilir. Yani stres, sindirim sürecinizi ve bu bağlamda metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyebilir. Vagus sinirinin bu işlevinin yanında, besinlerin sindirimi ve emilimini de kontrol ettiğini belirtmek gerekir. Stres durumunda, sindirim sisteminizde bozukluklar oluşabilir ve bu durum, mide-bağırsak iltihabı ve ishal gibi belirtilere yol açabilir.

Stres altındayken vücudunuzun bir bölümünü gergin bir şekilde hareket ettirerek (ayaklarınızı yere vurarak veya parmaklarınızı şaklatarak) fazladan kalori yakabilirsiniz. Ayrıca egzersiz yaparak stresten kurtulma ihtiyacı hissedebilir ve aşırı egzersiz yaparak istenmeyen kilo kaybına yol açabilirsiniz.

Stres, uyku düzeniniz üzerinde de olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Uykusuzluk durumuna yol açarak, uykuya geçiş sürecinizi zorlaştırabilir. Bu durum, sürekli bir halsizlik ve yorgunluk hissi yaratarak uyku kalitenizi düşürür. Dahası, uzun vadede uyku eksikliği, kortizol üretiminin artmasına sebep olabilir ki bu da stres seviyenizi daha da yükseltebilir. Bu döngü, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

• Tükenmişlik

• Uykuya dalmakta zorluk

• Sindirim sorunları

• Vücut ağrısı

• Gergin boyun kasları

• Sık ruh hali değişimleri

• Çarpıntı

• Seks dürtüsünün azalması

• Yavaşlamış beyin fonksiyonu

• İştah kaybı

• Bir görevi takıntılı bir şekilde ve tekrar tekrar yapma ihtiyacı duymak

• Tırnak veya dudak ısırma

• Ayaklara dokunmak

• İrileşmiş gözbebekleri

Birkaç kilo kaybetmek genellikle alışılmışın dışında bir durum oluşturmaz, fakat beklenmeyen ya da istemsiz kilo kaybı sağlık sorunlarının habercisi olabilir. Eğer son 6 ila 12 ay içerisinde toplam vücut ağırlığınızın %5’inden daha fazlasını kaybettiyseniz, bu durum profesyonel bir değerlendirmeyi gerektirebilir. Bu nedenle, böyle bir durumla karşılaşırsanız, bir sağlık uzmanına başvurmanızı öneririz.

Stresle başa çıkmanın ilk aşaması, stresin varlığını kabul etmek ve onu tetikleyen unsurları saptamaktır. Sizi stresin pençesine ne sürüklüyor? İşiniz mi? İlişkiniz mi? Ekonomik durumunuz mu? Yoksa geçmişteki bir anı mı? Stresinizi tetikleyen faktörleri kabullenmek, problemi çözme yolunda daha etkin bir duruş sergilemenizi sağlar.

Nefesinize odaklanmak, zaman ve enerjiyi verimli kullanmanın anahtarıdır. Gözlerinizi yumun ve derin bir nefes alın. Soğuk havayı, burun deliklerinizden geçerken ve nefes borunuza ulaşırken hissedin. 1 den 5 e  kadar sayarken yavaşça nefes verin. Göğsünüzün aşağıya doğru hareketini ve göğüs ağrınızın hafiflediğini hissedin. Stresli anlarınızda bu teknikle on kez nefes alıp verin, anında sakinleştiğinizi göreceksiniz.

Önümüzdeki aşama, hislerinizi onaylamaktır. Acı çekiyor musunuz? Öfkeli misiniz? Kaygılı mı? Tüm hislerinizi belirtin ve hangi durumun veya kişinin size stres yarattığını belirleyin. Bir dostunuzla sohbet eder gibi, günlüğünüz de iç dünyanızdaki negatif duyguları dışa vurmanıza ve kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.

Yardım talep etmek, karşılaştığınız zorlukları aşmanın bir parçasıdır. Bedeninize ve ruhunuza hak ettiği huzuru sağlamak, gerçek gücün özünü oluşturur. Bir uzmana ya da bir dostunuza danışmayı düşünün. Bu, stresinizi adım adım yönetmenize yardımcı olacak farklı bir perspektif kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Duygusal yeme, birçok kişinin karşılaştığı bir durumdur fakat stresli zamanlarda açlık hissiyatınızın olmaması da olasıdır. Bu gibi dönemlerde az ama öz beslenmenizi tavsiye ederiz. Bir lokma almak zor gelebilir fakat sürece inanın ve kendinizi bu duruma hazırlayın. Kendinizi toparlamak, dengeyi bulmak ve bu dengeyi korumak için, en temel ihtiyaçlarımızdan biri olan beslenmeye ihtiyacınız var. Az miktarlarda yemek yiyin veya bir meyve suyu ya da smoothie hazırlayıp tüketin. Zamanla, normal beslenme düzeninize geri dönmeye başlayacaksınız.

Stresle tetiklenen yeme bozukluklarına karşı en güçlü silah, düzenli egzersiz yapmaktır. Spor, kilo yönetimine çift yönlü bir destek sağlar; hem vücudun hareketli kalmasını sağlar, hem de stres düzeyini azaltır. Egzersiz için karmaşık ekipmanlar ya da detaylı bir hazırlık sürecine gerek yoktur. Sosyal mesafe kurallarına uyarak gerçekleştirilebilecek basit bir yürüyüş bile, stresle mücadelede önemli bir yardımcıdır.

Stresle başa çıkmak için yeni bir yetenek kazanmanın mükemmel bir yol olduğunu söyleyebiliriz. Her zaman hayalini kurduğunuz bir şeyi öğrenmek için daha uygun bir zaman olmayabilir. Öğrenme süreci, beyninizi aktif tutar ve uyarır. Bu süreçte yeni insanlarla tanışma fırsatınız olacak ve bu da hayata karşı bakış açınızı genişletecektir. Kendinizi geliştirmenin ve yeni bir beceri edinmenin zamanı şimdi. Kendinize bu fırsatı verin ve hayatınıza farklı bir boyut katın.

Yemek saatlerinizin dışında kendinizi bir yemek arayışında bulduğunuzda, durup bir düşünün. Gerçekten mideniz mi aç, yoksa başka bir sebep mi sizi bu eyleme yönlendiriyor? Uzmanlar, ‘Yemek, duygusal stresin taleplerini tam anlamıyla karşılamaz’ diye belirtiyorlar. ‘Stresinizi geçici bir süreliğine hafifletebilir, ancak stres hemen hemen her zaman geri döner. Duygusal gereksinimlerimizi daha etkin bir şekilde nasıl karşılayabileceğimizi bulmak büyük önem taşır.’

Su ve taze meyve suları, sağlığınızı korumak için hayati öneme sahiptir. Hidrasyon, sağlıklı bir yaşam için yemek kadar önemlidir. İçme suyu veya taze sıkılmış meyve suyu, vücutta biriken toksinlerin temizlenmesine yardımcı olurken, vücut ve beyin fonksiyonlarınızın canlanmasını sağlar. Suyunuza bir tutam nane yaprağı ve birkaç dilim salatalık ekleyerek, içeceğinize ekstra bir lezzet katın. Bu basit ekleme, kısa süre içinde kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır.

Stresle mücadelede hayati bir strateji, yaşamın farklı alanlarını birbirinden ayırt etme becerisini geliştirmektir. İş hayatındaki zorlukları, aile yaşamınızdan ayrı tutmayı öğrenmek bu duruma bir örnektir. Eğer iş yerindeki sorunlarınızı eve taşırsanız, ailenizle ve kendinizle kaliteli zaman geçirmenin keyfini süremezsiniz. Evet, bu beceri zaman ve pratik gerektirir. Günlük görevlerinizi yazmayı ve tamamladıkça işaretlemeyi deneyin. Bu, işinize veya ailenizle geçirdiğiniz zamana odaklanmanızı sağlar.